الأغذية المخمرة والمايكروبيوتك والمايكروبيوم

الأغذية المتخمرة والبروبيوتك والمايكروبيوم : 

المكونات المفقودة للصحة مذهلة

 ميشيل شوفرو كوك

 

بانتهاء قراءتك لهذا المقال ستعرف ماهي الأغذية المتخمرة ودورها في الصحة وماهو البروبيوتك والمايكروبيوم،

وماهو دورهم في الصحة العامة، وماهي الأغذية التي تدعم وجودهم، وضرورة التنويع بين المواد الداعمة للصحة.

أنا متحمس للأطعمة المخمرة. أحب صنعها وأكلها وابتكار أنواع جديدة. يعج مطبخي بشكل روتيني بالنشاط الميكروبي والإبداعات المثقفة الجديدة. لقد حجزت حتى عدادًا واحدًا كمحطة تخمير.

يوميا تقريبا نأكل على الأقل نوع واحد من الطعام المخمر ، من مخلل الملفوف إلى الجبن والآيس كريم (نعم ، تشيز كيك و الآيس كريم ، والتي هي من بين الابتكارات الغذائية المخمرة المفضلة!). ومجموعة واسعة من الطعام اللذيذ والصحي الذي نستمتع به.

يمكنك أن تفعل ذلك!

يمكنك تناول الأطعمة اليومية وتحويلها إلى أطعمة فائقة الجودة في المنزل في مطبخك بأقل جهد وبدون مال تقريبًا! انها حقيقة! 

🔳ماهو التخمير للأطعمة:

ببساطة عن طريق تخمير الخضروات والمكسرات والفاصوليا والأطعمة الأخرى في مخلل الملفوف والزبادي والكيمتشي وغير ذلك ، فإنك تضاعف بشكل كبير خصائصها في بناء الصحة. الأطعمة اليومية مثل الزبادي ومخلل الملفوف هي مجرد بداية لما هو ممكن.

بغض النظر عن مدى قدرتهم على تذوق هذه الإبداعات المستنبتة ، فإن الحقيقة هي أن تناول الأطعمة المخمرة أكثر بكثير من مذاقها الكبير – هناك أيضًا بعض الفوائد الصحية المدهشة. 

وعلى الرغم من أن معظم الناس على دراية بخواص تعزيز القناة الهضمية لهذه الإبداعات المزروعة ، فإن خصائصهم العلاجية تذهب إلى ما هو أبعد من الأمعاء الغليظة.

⬛️الفوائد الصحية لتخمير الأغذية:

▪️ بعض هذه الفوائد الصحية تشمل الوقاية من السرطان والشفاء ، والحد من مرض السكري ، وزيادة في المناعة ضد العديد من الأمراض الأخرى. 

▪️ تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة المخمّرة مثل الكيمتشي والمخلل قد تساعد حتى في مكافحة البكتريا الخارقة – تلك السلالات الخبيثة للبكتيريا والفيروسات والفطريات التي أصبحت أقوى وأكثر مقاومة الآن لمعظم أدويتنا – عندما تفشل أفضل مضاداتنا الحيوية!

🔹أنا بالتأكيد لا أدعي أن الأطعمة المخمرة هي علاج لكل ما تعانيه ، لكنني سأكون مقصرا إذا لم أذكر بعض الأبحاث المثيرة التي تظهر الإمكانات الهائلة للأطعمة المخمرة والعديد من البروبيوتيك التي تحتوي عليها. على الرغم من أن البروبيوتيك توصف بأنها “بكتيريا مفيدة” ، إلا أن هذا وصف غير كامل من الناحية الفنية.

▪️ صحيح أن العديد من البكتيريا المفيدة تعتبر بروبيوتيك ، ولكن هذا ليس سوى جزء من القصة: يمكن أن تشمل البروبيوتيك أيضًا أنواعًا أخرى من الميكروبات المفيدة مثل الخمائر. 

◾️البروبيوتيك هي أي عدد كبير ومتنوع من الكائنات الحية الدقيقة التي تمنح فوائد صحية عند تناولها في الطعام (أو تؤخذ في شكل ملحق (كبسولات للبكريا النافعة) مناسبة كحل مؤقت، إذا اخترت القيام بذلك).

⬛️مجموعة متنوعة من المستنبتة الحية:

الزبادي كمبكروبيتك ممتاز واماذا لايكفي…

كثيرًا ما أسمع أشخاصًا يعتبرون أنفسهم “على دراية” يقولون لي ، “أحصل على كل البروبيوتيك الذي أحتاجه من تناول الزبادي كل يوم ،” أو شيء من هذا القبيل. يزعمون أنهم لا يحتاجون إلى أي أطعمة مخمرة أخرى في نظامهم الغذائي. 

على الرغم من أن الزبادي عالي الجودة الذي يحتوي على المستنبتة الحية يمنح بالتأكيد بعض الفوائد الصحية ، إلا أن الزبادي في الواقع لا يكفي بمفرده لأنه يحتوي عادةً فقط على عدد قليل من سلالات البروبيوتيك ، وبعض أنواع الزبادي المتاح تجاريًا لا تحتوي على أي نوع حي المستنبتة على الإطلاق.

🔳لبن الكفير يحتوي على 60 سلالة من البكتريا النافعة، ابحث عنه واستعمله، ومبدئياً اذا كنت تتناول زباديًا عالي الجودة مع المستنبتة الحية كل يوم ، فستستفيد من الحصول على مجموعة متنوعة من سلالات الكائنات الحية المجهرية في نظامك الغذائي. تحتاج أجسامنا بشكل طبيعي إلى العديد من سلالات البروبيوتيك المختلفة لمساعدتنا في الحفاظ على صحتنا. يعد الحصول على سلالتين من الزبادي خطوة أولى جيدة لاستعادة الميكروبات المفيدة في الجسم ، ولكنها مجرد خطوة أولى. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من البروبيوتيك من مجموعة من الأطعمة المخمرة في سعيك للحصول على صحة جيدة.

الأغذية المخمرة مفيدة كمصدر للمايكروبيوتك، لا يهم حقًا ما إذا كنت تحاول منع أو محاربة أمراض مثل السكري والسرطان أو مجرد محاولة الحفاظ على صحة جيدة. بغض النظر عن أهدافك الصحية ، من المحتمل أن تساعدك الأطعمة المخمرة ، على الأقل إلى حد ما. 

🔲 ذلك لأن مجموعة متزايدة من الأبحاث المثيرة تُظهر أن هذه الأطعمة والبروبيوتيك المفيدة التي تحتويها تعزز جهاز المناعة لديك ، وتزيد من طاقتك ، بل إنها تمنع وتعالج العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى ، والقلق ، والسرطان ، والاكتئاب ، و أمراض القلب ، على سبيل المثال لا الحصر. ليس من المستغرب أن الأطعمة المخمرة هي أهم موضوع في مجال الصحة في الوقت الحالي.

⬛️ما هو Microbiome؟ المايكروبيوم.

يعتبر معظمنا أنفسنا أفرادًا ، وليسوا أنظمة بيئية ، لكننا أكثر بكثير من مجرد “نحن”. منذ بداية مشروع الميكروبيوم البشري (HMP) – المكافئ الجرثومي لفهرسة الحمض النووي في مشروع الجينوم البشري – اكتشف الباحثون أن كل كائن بشري هو في الواقع نظام بيئي شاسع يضم مجتمعات كاملة من الكائنات الحية الدقيقة. هذا في الأساس ما يشير إليه العلماء عندما يتحدثون عننا microbiome – المايكروبيوم الكائنات الحية الدقيقة المختلفة التي تعيش في فمنا وأنفنا وعلى أيدينا ومعاصمنا وركبتيه وما إلى ذلك.

⚫️ كن صديقاً مع الكائنات الدقيقة التي تعمل لخدمة وجودك وصحتك: 

يستضيف كل جزء من جسمنا مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة. حتى الآن ، اكتشف HMP أنه ، مثل بصمات أصابعنا ، لا يوجد نوعان من الميكروبيوم متماثلان تمامًا – فميكروبيوم مختلف عن لي. حتى يدك اليسرى تختلف عن يدك اليمنى ، وجبهة يديك تختلف عن ظهر يديك. في هذه المرحلة ، يستمر فهرسة البكتيريا المختلفة. تريليونات البكتيريا التي تعيش في أجسادنا هي نتاج تجربتنا الحياتية وهي فريدة من نوعها لكل واحد منا. من الواضح أننا أكثر بكثير من مجرد تجميعات بكتيرية ، لكن الميكروبيوم هو بُعد إضافي يعرفه القليل منا عن أنفسنا.

🟦 ما يأخذ مكان في القناة الهضمية ، لا يبقى في القناة الهضمية

في حين يقوم الباحثون بتصنيف البكتيريا في أماكن متعددة على أجسادنا ، كانت القناة الهضمية هي النقطة المحورية في أبحاثهم ، وذلك لسبب وجيه: ما يحدث في أمعائك يلعب دورًا مهمًا في تحديد صحة جسمك بالكامل لأن دورك في الأمعاء دور حاسم في صحة الدماغ ، وجهاز المناعة ، والمفاصل ، والجهاز التنفسي ، والجلد ، وأكثر من ذلك بكثير. هناك المزيد من الميكروبات في الجهاز الهضمي أكثر من الخلايا الموجودة في جسمك بالكامل.

🟦 قد يبدو من المذهل التفكير في البكتيريا التي تشارك جسمك معها ، لكنك تعتمد في الواقع على معظمها لحياتك. أنت حرفيا لا يمكن أن يعيش بدون العديد من هذه البكتيريا. بدلًا من أن يكونوا “متسلطين” من قبلهم ، يشعرون بالامتنان للعمل الذي يقومون به للحفاظ على صحتك وحياستك. ولكن هذا يعني أيضًا أنك تحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر لصحتك الهضمية إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ونابضة بالحياة.

🟦 عادة ما تحتوي أمعائنا على كميات وفيرة من الميكروبات المفيدة إلى جانب بعض الميكروبات الضارة التي ربما واجهناها على طول الطريق. في معظم الأوقات ، تحافظ الميكروبات المفيدة على الميكروبات الضارة تحت السيطرة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن لخياراتنا الغذائية ونمط الحياة أن تدمر صحة أمعائنا. فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية التي تتسبب في التخلص من التوازن الميكروبي لدينا.

⬛️عشرون الأشياء التي تتخلص من التوازن الميكروبي في أمعاءنا

هناك العديد من العوامل التي تتخلص من التوازن الميكروبي الدقيق في الأمعاء لدينا. فيما يلي أهم العشرين:

•استهلاك الكحول

•استخدام مضاد للحموضة

•استخدام المضادات الحيوية

•حبوب منع الحمل

•اختلال سكر الدم

•مياه معالجة بالكلور

•استهلاك الأطعمة المحتوية على المضادات الحيوية والاصطناعية

•مرض السكري

•تناول السكر المفرط

•وظيفة الغدة الدرقية

•الأدوية المثبطة للمناعة

•عدم كفاية إنتاج حمض الهيدروكلوريك

•زئبق حشوات الأسنان

•عدة شركاء جنسيين أو ممارسة الجنس مع شخص مصاب

•نقص غذائي

•سوء التغذية

•استخدام المخدرات الترفيهية

•الإجهاد ، وخاصة الإجهاد المزمن

•التعرض السام

•ضعف المناعة

كيفية شفاء أمعائك بعد استخدام المضادات الحيوية

إذا سبق لك أن تناولت دورة من المضادات الحيوية ، فمن المحتمل أنك على دراية ببعض الآثار الجانبية لهذه الأدوية ، بما في ذلك الضائقة المعوية ، والنمو المفرط للبكتيريا الضارة في الأمعاء ، والإسهال الناتج. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن آثار تناول المضادات الحيوية سيئة مثل المشاكل الصحية التي دفعتهم إلى تناول المضادات الحيوية في المقام الأول.

ذلك لأن المضادات الحيوية تقتل دون تمييز البكتيريا في الأمعاء – جيدة وسيئة. لهذا السبب يعاني الكثير من الناس من الإسهال أثناء تناول هذه الأدوية. تتمثل الخطوة الأولى في شفاء جسمك بعد استخدام المضادات الحيوية في استعادة التوازن الميكروبي الصحي. على الرغم من أن المضادات الحيوية تساعد كثيرًا في قتل الالتهابات البكتيرية الضارة ، إلا أنها تؤثر أيضًا على التوازن البكتيري في الأمعاء عن طريق قتل الميكروبات المفيدة. للمساعدة في استعادة التوازن الميكروبي ، ستحتاج إلى زيادة تنوع البكتيريا المفيدة بالإضافة إلى عدد البروبيوتيك المحدد.

⬛️أفضل طريقة لتحسين تنوع البكتيريا المفيدة هي تناول المزيد من الأطعمة المخمرة. عذرًا ، عشاق الزبادي: على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يساعد في زيادة الأعداد الإجمالية للبكتيريا المفيدة ، إلا أنه ليس جيدًا في تحسين تنوع الميكروبات ، حيث يحتوي عادةً على سلالتين إلى ثلاث سلالات فقط من البروبيوتيك ، إذا كان يحتوي على ثقافات حية على الإطلاق. إذا اخترت الزبادي ، فتجنب الأصناف المحلاة لأن السكر سيغذي البكتيريا الضارة التي نمت بالفعل. أفضل طريقة لتجنب الكميات الزائدة من السكر وكذلك ضمان جدوى البروبيوتيك في الزبادي الخاص بك هي صنعها بنفسك.

⬛️بعض من أفضل الأطعمة المخمرة لتعزيز التنوع البكتيري في أمعائك تشمل الكيمتشي ، مخلل الملفوف (غير المبستر – اختر الأنواع ذات الثقافات الحية في قسم الثلاجة من طعامك الصحي المحلي أو متجر البقالة) ، المخللات (وليس النوع المصنوع من الخل – اختر الخيارات المخمرة بشكل طبيعي) ، و kombucha. حاول أن تأكل كمية صغيرة ولكن متزايدة من الأطعمة المخمرة كل يوم.

قد تستفيد أيضًا من مكمل البروبيوتيك ، ويفضل أن يكون مكملًا يحتوي على سلالات من البروبيوتيك التي لها فوائد مثبتة بالأبحاث ضد الأعراض المرتبطة بالمضادات الحيوية ، بما في ذلك L. acidophilus، L. casei، L. plantarum، L. bulgaricus، L. reuteriو S. ثيرموفيلوس.

البحوث المنشورة في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي يوضح أيضًا أنه كلما زادت جرعة البروبيوتيك ، انخفض معدل حدوث ومدة الأعراض المرتبطة بالمضادات الحيوية مثل الإسهال. من الناحية المثالية ، من الأفضل تناول مكملات البروبيوتيك والأطعمة المخمرة قبل أو في بداية دورة من المضادات الحيوية ، ولكن إذا كنت تتناول بالفعل المضادات الحيوية أو ما زلت تعاني من آثارها على الرغم من أنك لم تعد تتناولها ، فلا يزال فكرة جيدة للبدء في تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك.

على الرغم من أن الإسهال أثناء أو بعد استخدام المضادات الحيوية قد لا يبدو مشكلة كبيرة ، إلا أنه يوضح التدمير المتفشي للبكتيريا المعوية المهمة ، مما قد يمهد الطريق لظروف صحية أخرى. تم ربط عدد متزايد من الحالات الصحية ، بدءًا من الحساسية إلى التهاب المفاصل ، بصحة القناة الهضمية ، لذا فإن استعادة سلامة الأمعاء ومستعمرات البكتيريا المفيدة وتنوعاتها أمر ضروري.

تعزيز  Microbiome  لصحتك أفضل،

هناك العديد من الطرق لتعزيز الميكروبيوم الخاص بك ، والذي يعد بدوره بصحة أفضل على المدى الطويل. إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتعزيز صحة الميكروبيوم الخاص بك:

▪️ تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالمكملات الغذائية يوميا ، بما في ذلك الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، واللبن ، على سبيل المثال لا الحصر.

تناول نظام غذائي نباتي. هذا لا يعني أنك بحاجة للتخلي عن اللحم كليا (إلا إذا كنت ترغب في ذلك بالطبع ولاننصح بترك اللحم بل هو صحي) ، ولكنه يعني إعطاء الأولوية للأغذية النباتية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والمكسرات والحبوب والبقول والبذور.

🟥 قلل من استهلاك السكر. تتغذى البكتيريا الضارة والخمائر على السكر ويمكنها التخلص بسرعة من التوازن الجيد بين الميكروبات في أمعائك.

🟥 شرب المزيد من الماء. هناك حاجة للمياه لضمان حركات الأمعاء العادية وصحة الأمعاء.

🟥 تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات (الحمص ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، إلخ) ، البذور (الكتان ، الشيا ، القنب ، عباد الشمس ، السمسم ، اليقطين ، إلخ) ، والحبوب الكاملة (الأرز البني ، الدخن أو القطيفة أو الكينوا – ابحث عن خيارات التجارة العادلة المزروعة بشكل مستدام). تساعد الألياف في الحفاظ على حركة الأمعاء وتمنع الركود.

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة استهلاكك الغذائي من البريبايوتك مثل الإنولين و FOS ، فإن ما يلي من بين أفضل مصادر البريبايوتيك التي ستكتشفها الطباخ المزروع ووصفاته:

الفواكه: التفاح ، الموز ، الجريب فروت ، النكتارين ، الخوخ ، الرمان ، البطيخ

الخضار: الهليون ، البنجر ، الملفوف ، الهندباء ، الشمر ، الثوم ، الخرشوف القدس ، الكراث ، البصل ، البازلاء ، الكراث ، البازلاء الثلجية.

البقوليات والمكسرات والحبوب: الفاصوليا السوداء والكاجو والحمص (الفول) ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والشوفان ، والفاصوليا ، والفستق ، وحليب الصويا ، وفول الصويا ، والتوفو ، والفاصوليا البيضاء.

إن دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي سيعزز بشكل كبير عدد البروبيوتيك المعززة للصحة أيضًا.

حقوق الطبع والنشر © 2017 by Michelle Schoffro Cook. 
أعيد طبعها بإذن من مكتبة العالم الجديد
www.newworldlibrary.com.

المادة المصدر

الطهي المثقف: الأطعمة المخمرة اللذيذة التي تحتوي على البروبيوتيك للتخلص من الالتهابات وتعزيز صحة الأمعاء وفقدان الوزن وإطالة حياتك
by Michelle Schoffro Cook PhD DNM

تفصيل كل ما تحتاجه لبدء التخمير في مطبخك المنزلي ، الطباخ المزروع يقدم وصفات ونصائح لصنع الأطعمة النباتية الخالية من الغلوتين حتى بالنسبة لك. من الزبادي والجبن النباتي اللذيذ ، إلى أساسيات مثل المخلل الملفوف ، المخللات ، و kombucha ، إلى الحلويات المغرية – حتى الآيس كريم! – ستكتشف طرقًا لإضافة الأطعمة المخمرة إلى كل وجبة. سوف يتمتع جسمك بمزايا البروبيوتيك ، بالإضافة إلى البريبايوتك المعترف بها بشكل متزايد ، لزيادة صحتك.

انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب الورقي و / أو تنزيل إصدار Kindle.انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب الورقي و / أو تنزيل إصدار Kindle.

عن المؤلف

ميشيل شوفرو كوك هو مؤلف الكتب مبيعا دوليا وتشمل أعماله الطباخ المزروع و كن متخصصًا بالأعشاب. وهي طبيبة عشبية معتمدة ، وطبيبة معتمدة في الطب الطبيعي ، وواحدة من أشهر مدوني الصحة الطبيعية في العالم. وهي حاصلة على درجات علمية متقدمة في الصحة ، والتغذية ، والتغذية الجزيئية ، والوخز بالإبر. تعيش بالقرب من فانكوفر ، كولومبيا البريطانية. زيارة لها على الانترنت في www.drmichellecook.com.