التغذية الكيتونية للمبتدئين

التغذية الكيتونية الاستشفائية

🔶الممنوع

(كارب مرتفع في الغالب)

❗جميع أنواع الأرز

❗الخبز والمعجنات

❗السكر

❗الحلويات

❗المكرونة بأنواعها

❗زيوت نباتية مهدرجة

❗كل ما ينبت تحت الأرض: 

بطاطس، بطاطس حلوة، جزر، شمندر،القرع الأصفرالخ

❗التمور والرطب

❗البقوليات ماعدا الفاصوليا الخضراء والترمس

❗الفول

❗الصويا

❗البازلاء الخضراء

❗الفشار popcorn 

❗الحمص

❗العدس

❗العسل

❗كل الفواكه الا المسموح

❗الحليب

❗اللبن

❗الجبن السائل

❗حلاوة الطحينية

🔷المسموح :

(كارب صفر وبعضها ضعيف وبعضها كارب متوسط(يقلل منه)+بروتين+دهون)

✅السمن 

✅الزبدة الحيواني

✅الشحوم

✅اللحوم بأنواعها

✅الأسماك

✅الجمبريات

✅الدجاج والطيور

✅كل الخضار الا الممنوع اعلاه

✅السلطات وينتبه للخضار مرتفعة الكارب

✅جبن كامل دسم

✅ الأفوكادو

✅القرع الأخضر

✅ الفراولة

✅ التوت (الاسود أنسب الانواع)

✅ زيت الزيتون

✅ حبوب السمسم (وليس الزيت)

✅ زيت جوز الهند

✅جوز الهند مبشور

✅ الزبادي اليوناني :  (أغلب منتجات السوق مرتفعة الكارب غير مناسبة إلا قليل منها مناسب مثل المستورد)

✅ اللبنة

✅القشطة الحيوانية (من غير إضافة زيوت نباتية) 

✅كريمة خفق (من غير إضافة زيوت نباتية)

✅كريمة طبخ (من غير إضافة زيوت نباتية)

✅ البيض 

✅ الكاكاو الداكن بدون اضافات سكر  او حليب

✅دقيق اللوز

✅ مكسرات اخفها كارب:

ماكاديميا + جوز برلزيلي + جوز البيكان 

✅الملوخية

✅التونة

✅الورقيات غامقة:

( بقدونس + خس + جرجير + سبانخ شبث +كزبرة .. )

✅طحينة السمسم

✅الملح غير المكرر

✅بذور الكتان

✅بذور الشيا

✅قهوة بدون سكر

✅شاي اي أعشاب : شاي اسود .شاي اخضر .قرفة . زنجبيل … الخ بدون سكر

⭕مهم بعض المسموح يحتوي نسبة كارب ينتبه اليه دام في حدود5%

وعدم الاكثار منه

ويختلف الكارب بين منتج وآخر

✅مهم اطلع على القيمة الغذائية لكل منتج ..

♻أضف على القائمة 

أو عدل عليها..

 إذا كنت خبير بالنظام..

❓ماهو الكيتوجينيك دايت ؟

هو نظام  :

عالي الدهون 

متوسط البروتين 

منخفض الكارب

المكاروز أو النسب

75% فات

20% بروتين

5% كارب

💡الهدف من النظام :

السيطرة التامة على أهم هرمون بالجسم وهو هرمون الأنسولين المسؤول الأول عن تخزين الدهون بالجسم كطاقة والمسؤول عن الالتهابات وأمراض متعددة في حين إفرازه بشكل عالي.

كيف ؟

عند تناولنا للكارب الصافي ( سكر ، نشا ) بنسب عالية فحينها يتحول إلى جلوكوز بالدم ويفرز الأنسولين ومن ثم يقوم الكبد بتصنيع الجلايكوجين وينقلها للعضلات وتخزن نسبة في الكبد والفائض يخزن على شكل دهون بالجسم كطاقة.

💡كيف نسيطر على الأنسولين ؟

عندما نخفض مجموع الكارب الصافي الى 50 جم باليوم أو أقل سينخفض الأنسولين ويبحث الجسم عن طاقة بديلة للجلوكوز بعد استنفاذ الجلايكوجين من العضلات والكبد بعد مرور 72 ساعة من التخفيض

يبدأ حينها الكيتوسس

يصنعه الكبد مستخدما الأحماض الدهنية كطاقة يطلقها على شكل كيتونات بالدم تنقل للدماغ ومن ثم لبقية أعضاء الجسم الحيوية.

⏺ للمبتدئ :

عند تخفيضك للكارب لحد 50 جم او أقل

تبدأ مخازن الجلايكوجين بالنفاذ بعد مرور 72 ساعة

وتبدأ طاقة الكيتوسس

بعد مرور أيام أو أسابيع على هذا النظام تتعرض لأنفلونزا الكيتونية وأعراضها صداع تعب أرق نوم جوع مستمر

وهذي الأعراض بسبب إدمان جسمك على السكريات

 ( الجلوكوز ) يومين بإذن الله وتعدي

التكيف الكامل للجسم على الدهون ( الأدابتيشن ) يحتاج منك صبر على الأقل 4 أسابيع

بعده يتم التحول ..

وأول آثاره صفاء الذهن والتركيز العالي والنوم العميق بلا أرق والطاقة بازدياد ونزول الوزن ..

إذا لاحظ هذه الآثار أنت وصلت مرحلة التكيف

⏺فيه نقطة مهمة بالنظام :

قلنا ان الكارب لا يتجاوز 50 جم في اليوم

او 20 جم لطاقة أعمق وحرق دهون أكثر

لكن💡

الكارب لا يؤخذ بأبسط صورة

وإنما يؤخذ مع الألياف بالخضار

أو بصورة بسيطة في الأجبان وغيرها

يعني ما يجي واحد وياخذ قطعة توست قمح به 20 جم كارب صافي

ويقول خلاص كملت احتياحي وبقطع الكارب

الكارب ما يؤخذ بأبسط صورة

الخضار يوجد بها كارب ومليئة لكن تحتوي على ألياف غذائية عالية والألياف تعزل من تأثير الكارب الصافي ولا تجعله يحفز الأنسولين

لذلك نأكلها لحد الشبع ولا نهتم كثيرا في حساب كاربها الصافي لكن لابد أن نضيف لها الدسم والدهون حتى يكون اعتمادنا بالطاقة على الدهون

إذا أخذت الكارب بأبسط صورة أنت تفقد السيطرة التامة على أهم هرمون وهو الأنسولين الغاية نسيطر عليه

لأنه المسؤول عن حماية دهون الجسم وعدم تحليلها لطاقة ( حرق دهون الجسم ) لذلك كل ما سيطرنا عليه كل ما زاد معدل الحرق والاعتماد على دهون الجسم والدهون الغذائية كطاقة.

التغذية الكيتونية الاستشفائية:

🔶الممنوع

(كارب مرتفع في الغالب)

❗جميع أنواع الأرز

❗الخبز والمعجنات

❗السكر

❗الحلويات

❗المكرونة بأنواعها

❗زيوت نباتية مهدرجة

❗كل ما ينبت تحت الأرض: 

بطاطس، بطاطس حلوة، جزر، شمندر ،القرع الأصفر .. الخ

❗التمور والرطب

*❗البقوليات ماعدا الفاصوليا الخضراء والترمس*

❗الفول

❗الصويا

❗البازلاء الخضراء

❗الفشار popcorn 

❗الحمص

❗العدس

❗العسل

❗كل الفواكه الا المسموح

❗الحليب

❗اللبن

❗الجبن السائل

❗حلاوة الطحينية

🔷المسموح :

(كارب صفر وبعضها ضعيف وبعضها كارب متوسط(يقلل منه)+بروتين+دهون)

✅السمن 

✅الزبدة الحيواني

✅الشحوم

✅اللحوم بأنواعها

✅الأسماك

✅الجمبريات

✅الدجاج والطيور

✅كل الخضار الا الممنوع اعلاه

✅السلطات وينتبه للخضار مرتفعة الكارب

✅جبن كامل دسم

✅ الأفوكادو

✅القرع الأخضر

✅ الفراولة

✅ التوت (الاسود أنسب الانواع)

✅ زيت الزيتون

✅ حبوب السمسم

(وليس الزيت)

✅ زيت جوز الهند

✅جوز الهند مبشور

✅ الزبادي اليوناني :  (أغلب منتجات السوق مرتفعة الكارب غير مناسبة

الا قليل منها مناسب مثل المستورد)

✅ اللبنة

✅القشطة الحيوانية (من غير إضافة زيوت نباتية) 

✅كريمة خفق (من غير إضافة زيوت نباتية)

✅كريمة طبخ (من غير إضافة زيوت نباتية)

✅ البيض 

✅ الكاكاو الداكن بدون اضافات سكر  او حليب

✅دقيق اللوز

✅ مكسرات اخفها كارب:

ماكاديميا + جوز برلزيلي + جوز البيكان 

✅الملوخية

✅التونة

✅الورقيات غامقة:

( بقدونس + خس + جرجير + سبانخ شبث +كزبرة .. )

✅طحينة السمسم

✅الملح غير المكرر

✅بذور الكتان

✅بذور الشيا

✅قهوة بدون سكر

✅شاي اي أعشاب : اسود .اخضر .قرفة . زنجبيل … الخ بدون سكر

⭕مهم بعض المسموح يحتوي نسبة كارب ينتبه اليه دام في حدود5% وعدم الاكثار منه ويختلف الكارب بين منتج وآخر

✅مهم اطلع على القيمة الغذائية لكل منتج ..

♻أضف على القائمة 

أو عدل عليها..

 إذا كنت خبير بالنظام..

❓ماهو الكيتوجينيك دايت ؟

هو نظام  :

عالي الدهون 

متوسط البروتين 

منخفض الكارب

المكاروز أو النسب

75% فات

20% بروتين

5% كارب

💡الهدف من النظام :

السيطرة التامة على أهم هرمون بالجسم وهو هرمون الأنسولين المسؤول الأول عن تخزين الدهون بالجسم كطاقة والمسؤول عن الالتهابات وأمراض متعددة في حين إفرازه بشكل عالي

كيف ؟

عند تناولنا للكارب الصافي ( سكر ، نشا ) بنسب عالية فحينها يتحول إلى جلوكوز بالدم ويفرز الأنسولين ومن ثم يقوم الكبد بتصنيع الجلايكوجين وينقلها للعضلات وتخزن نسبة في الكبد والفائض يخزن على شكل دهون بالجسم كطاقة.

💡كيف نسيطر على الأنسولين ؟

عندما نخفض مجموع الكارب الصافي الى 50 جم باليوم أو أقل سينخفض الأنسولين ويبحث الجسم عن طاقة بديلة للجلوكوز بعد استنفاذ الجلايكوجين من العضلات والكبد بعد مرور 72 ساعة من التخفيض

يبدأ حينها الكيتوسس

يصنعه الكبد مستخدما الأحماض الدهنية كطاقة يطلقها على شكل كيتونات بالدم تنقل للدماغ ومن ثم لبقية أعضاء الجسم الحيوية.

⏺ للمبتدئ :

عند تخفيضك للكارب لحد 50 جم او أقل

تبدأ مخازن الجلايكوجين بالنفاذ بعد مرور 72 ساعة

وتبدأ طاقة الكيتوسس

بعد مرور أيام أو أسابيع على هذا النظام تتعرض لأنفلونزا الكيتونية وأعراضها صداع تعب أرق نوم جوع مستمروهذي الأعراض بسبب إدمان جسمك على السكريات ( الجلوكوز )

يومين بإذن الله وتعدي

التكيف الكامل للجسم على الدهون ( الأدابتيشن ) يحتاج منك صبر على الأقل 4 أسابيع

بعده يتم التحول ..

وأول آثاره صفاء الذهن والتركيز العالي والنوم العميق بلا أرق والطاقة بازدياد ونزول الوزن ..إذا لاحظ هذه الآثار، أنت وصلت مرحلة التكيف

⏺فيه نقطة مهمة بالنظام :

قلنا ان الكارب لا يتجاوز 50 جم في اليوم

او 20 جم لطاقة أعمق وحرق دهون أكثر

لكن💡

الكارب لا يؤخذ بأبسط صورة

وإنما يؤخذ مع الألياف بالخضار

أو بصورة بسيطة في الأجبان وغيرها

يعني ما يجي واحد وياخذ قطعة توست قمح به 20 جم كارب صافي ويقول خلاص كملت احتياحي وأتوقف من الكارب

الكارب ما يؤخذ بأبسط صورة

الخضار يوجد بها كارب ومليئة

لكن تحتوي على ألياف غذائية عالية

والألياف تعزل من تأثير الكارب الصافي ولا تجعله يحفز الأنسولين

لذلك نأكلها لحد الشبع ولا نهتم كثيرا في حساب كاربها الصافي لكن لابد أن نضيف لها الدسم والدهون حتى يكون اعتمادنا بالطاقة على الدهون

إذا أخذت الكارب بأبسط صورة أنت تفقد السيطرة التامة على أهم هرمون وهو الأنسولين، الغاية نسيطر عليه

لأنه المسؤول عن حماية دهون الجسم وعدم تحليلها لطاقة  حرق دهون الجسم )

لذلك كل ما سيطرنا عليه كل ما زاد معدل الحرق والاعتماد على دهون الجسم والدهون الغذائية كطاقة.